1、早餐前應先喝水
人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床后處于一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，。注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
2、早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
常見早餐熱量指南：
適合減肥的中式早餐——
1）菜包或肉包(熱量約280大卡)+不加糖清豆漿300㏄(熱量約110大卡)=390大卡
2）白饅頭(熱量約120大卡)+荷包蛋(熱量約120大卡)=340大卡
3）小水煎包2個(熱量約220大卡)+甜豆漿(熱量約170大卡)=390大卡
4）快餐車粥品=240~350大卡
其他早餐的熱量——
皮蛋瘦肉粥、廣東粥 約320大卡
燒餅 約280大卡
油條 約250大卡
飯團 約300大卡
雜糧饅頭 約280大卡
果汁(250㏄) 約110大卡
蕃茄汁(250㏄) 約50大卡
健怡可口可樂 1大卡
飲料熱量比較
脫脂奶<低脂奶<豆漿<米漿<奶茶
3、每天早上都應該喝奶或豆漿，補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿，對于東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。
4、早餐至少包含三大類食物
早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益于現在的健康，而且有益于將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素。具體操作時有一個重要指標，就是要包含碳水化合物(如饅頭，米飯，面條，餅，面包，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
最合理的早餐框架應包括以下三類食物：
第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。
第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品(富含蛋白質)，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去后勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃面包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。
然而攝入過量蛋白質，又會增加內臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。
第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于營養平衡。
5、早餐盡量清淡
早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經過油炸的面粉，如油條，其中的營養素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。
如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。
6、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。
只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。
7、7點到8點吃早餐
醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那么數量應該相應增加。
【一周健康早餐食譜推薦】
周一：三明治面包、肉松、花生醬、牛奶、番茄
怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉松(稀疏地鋪滿面包片那么多)，將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。
周二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果
怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。
周三：饅頭、豆漿、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙
怎樣做：饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐干50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。
周四：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜
怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。
周五：漢堡面包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃
怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。
注意：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。
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